[...] wybrane cwiczenie na brzuch: polecam zakup AB Wheel do tego celu lub wykonywanie cwiczen polegajacych na unoszeniu nog w lezeniu na plecach - rozne warianty do wyboru 2. przysiady ze sztangą 3. wykroki ze sztanga 4. wyciskanie na skosie 5. wyciskanie z klatki na stojąco 6. unoszenie hantli bokiem 7. wiosłowanie w opadzie tułowia 8. martwy [...]
Do skokow sprobuj przysiady ze sztanga badz jakies cwiercskoki itp itd duzo tego jest (jakis plan na poprawe wyskoku) Do przechodzenia po drabinkeach proponuje przyzwyczajac sie do drazka...jakies zwisy na wytrzymalosc, podciagania itp itd Sklony tuowia (cos jak brzuszki). Ja polecam ABS. Ja wlasnie zaczalem i czuc brzuszek. W rzucie pilka [...]
Tak wogole to zerknij jeszcze raz na moj plan wprowadzilem male poprawki ale mysle ze nie zepsulem nic :) Poniedziałek - Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15*/10*/6-8 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10*/6-8 3.Rozpietki na plaskiej - 10*/6-8 Biceps 1.Unoszenie sztangi stojac - 15*/10*/6-8 2.Unoszenie hantla [...]
[...] serie wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 martwy ciąg 15/12/10/8 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami na skosie w góre 3x10 pt nogi przysiady 12/10/8/6 uginanie nóg na maszynie 12/12/10/10 wykroki ze sztanga 10/10/8/8 barki wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6 podciąganie sztangi do brody 3x10 [...]
[...] drązek 4 serie wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 martwy ciąg 15/12/10/8 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 pt nogi przysiady 12/10/10/8/6 wykroki ze sztanga 10/10/8/8 barki wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/6 podciąganie sztangi do brody 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
I predramie jeszcze na koniec.. A co do serii- rob to obwodami - seriami, czyli ze 1 seria wszystkich cwiczen to jeden obwod, gdy zrobisz wszystkie cwiczenia po kolei robisz przerwe i zabierasz sie do drugiego obwodu.Na poczatku zacznij od 2 obwodow, po tygodniu zwieksz do 3, nastepnie po 2 tyg albo 1 tygodniu do 4 potem do 5 i potem zwiekszaj [...]
jak plan masz dobrze ułożony czyli zawiera przysiady , ma, wiosłowania to zobaczysz że mięśniom brzucha niewiele trzeba brzuch dałbym raz w tygodniu łydki w zależności od planu , za kazdym razem po przysiadach kaptur w dzień martwego ciągu
[...] siłownie to proponował bym ćwiczyc na wolnych ciężarach a nie na atlasie. A co do planu gdy ja robiłem ACT to wyglądał on tak: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]
mam pytanko czy taki plan jest dobry: kto sie zna niech powie (Zestaw A) Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc : 12/10/10/8 Biceps : -Uginanie ramion na modlitewniku : 12/10/8 Barki : -Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/8 Triceps : -Francuskie wyciskanie : 12/10/8 Nogi : -Wspięcia na palce : 2x maks Prostowanie nóg na maszynie : 12/10/8 (Zestaw B) [...]
(Zestaw A) Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc : 12/10/10/8 Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/8 Plecy: -podnoszenie na drazku nadchwytem max -wioslowanie sztanga 12,10,8 Triceps : -Francuskie wyciskanie : 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramoion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8 Nogi : -Wspięcia na palce : 2x maks Prostowanie nóg na [...]
Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]
Czyli zamiast wiosłowaniem sztangą zrobic wyciskanie sztangi stojąc ? Mój przykładowy plan 1.Przysiady ze sztangą 4x10 * 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 3.Martwy ciąg 4x10 4.Wyciskanie stojąc 4x10 * Do rozgrzewki dodać jeszcze brzuszki? Zmieniony przez - wojtekwg w dniu 2015-10-23 13:37:24
1.Przysiady ze sztangą 4x10 * 2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 3.Martwy ciąg 4x10 4.Wyciskanie stojąc 4x10 * A jezeli chodzi o ten plan . To wszystkie cwiczenia robić w jeden dzien czy np 2 cwiczenia pierwsze poniedzialek a dwie nastepne sroda itd ? Czy normalnie wszystkie 4 cwiczenia poniedzialek , sroda , piatek ?
Plan aż taki zły nie jest ale co robią przysiady w pull ? W artykule do którego dostałeś link masz dobrego gotowca w etapie 5.
Polecam ten plan FBW : KLATKA . wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10 . WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10 10 Barki . wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 serie 12 10 10 . unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 Triceps . wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10 . pompki w podporze [...]
Czyli, że może być taki plan? Ankietę wstawię później, ale spokojnie ma 20 lat :D Trening A – poniedziałek, środa Trening B – czwartek, sobota Bieganie – wtorek, piątek A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: [...]
[...] ciężar w granicach 90-95% na 2-3 ruchy w 4 seriach ,a na następnym w granicach 80-85% na 5-6 ruchów w czterech seriach. Czasem w zależności od samopoczucia zmniejszałem lub zwiększałem intensywność. Plan prosty i skuteczny ,na którym zrobiłem siłę i masę mięśniową. Poniedziałek przysiady Środa Wyciskanie na ławce Piątek Martwy ciąg
zmień rozpiętki na wyciskanie na skosie to taki plan na najbliższy cykl w kolejnych obetnij ćwiczeń wydaje mi się że mógłbyś zrezygnować z ciągu na prostych nogach pod warunkiem że będziesz robił pełne przysiady pozdro
Zacznę od FBW, ewentualnie później zamienię na PPL w przypadku braku postępów bądź słabej regenracji. Mój plan wrzucam poniżej: A 1. Przysiady 4x10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 3. Wyciskanie sztangi Płaska 4x10 4. Unoszenie sztangielek w bok 4x12 5. Francuz jednoracz 3x8 6. Uginanie przedramion z supinacja 3x8 + Brzuch (plank) Łydki Dzień [...]
[...] -wznosy bokiem w staniu 4x 10p -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6 unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10 Nogi: -wyciskanie nogami na hack maszynie 3x 12,10,8 -przysiady ze sztanga 4x 15<12<10<8 -prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p -uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12 wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 20p HST [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
